โรคอ้วนลงพุง

กิจกรรมทางกายคืออะไร

กิจกรรมทางกาย (Physical Activities) หมายถึง การเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งถ้าได้กระทำอย่างสม่ำเสมอจะเป็นพฤติกรรมที่สร้างเสริมสุขภาพ และมีผลต่อการป้องกันโรคไม่ติดต่อทั้งหลาย แต่ถ้าให้อธิบายกันง่ายๆ กิจกรรมทางกายก็คือการขยับทุกอย่างตั้งแต่ตื่นจนถึงเราเข้านอน  หรือถ้าจะพูดให้ง่ายอีก กิจกรรมทางกายก็คือ การขยับ นั่นเอง ทางองค์การอนามัยโลกได้แบ่งระดับความหนักของกิจกรรมทางกายไว้เป็น 3 ระดับ ดังนี้

1. ใช้กำลังกายน้อย (inactive) คือ กิจกรรมเบาๆ ที่เราสามารถทำไปด้วยร้องเพลงไปด้วยได้อย่างสบายๆ เช่น การนั่ง นอน ยืน หรือเดินใกล้ๆ  ใช้ระยะเวลาต่ำกว่า 10 นาที

2. ใช้กำลังกายปานกลาง (moderate physical activity) คือ กิจกรรมที่เริ่มทำให้หัวใจเราเต้นแรง หายใจเร็วขึ้น ทำให้ไม่สามารถร้องเพลงได้อย่างต่อเนื่อง แต่ยังสามารถพูดคุยประโยคยาวๆ ได้ เช่น เดิน หรือขี่จักรยานต่อเนื่อง 10 นาทีขึ้นไป เดินขึ้นบันได เดินเร็ว ทำสวน

3. ใช้กำลังกายอย่างหนัก (vigorous physical activity) คือ กิจกรรมที่ทำให้หัวใจเราเต้นแรง หายใจหอบ ไม่สามารถพูดประโยคยาวๆ ได้ เพราะหายใจไม่ทัน เช่น การขุดดิน ผ่าฟืน ยกของหนัก วิ่ง เล่นกีฬา

ทางองค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ถ้าต้องการมีสุขภาพที่ดี ป้องกันโรคไม่ติดต่อทั้งหลายได้ ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางเป็นเวลาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือการใช้กำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 75 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งการใช้กำลังกายนี้สามารถรวมจากการทำงาน การเดินทาง และการใช้กำลังกายในเวลาพักผ่อนเข้าด้วยกัน

ดังนั้นเราสามารถใช้กิจกรรมในชีวิตประจำวัน อย่างการถูพื้น ทำสวน ยกของ ย้ายของ หรือแม้กระทั่งเดินช้อปปิ้ง  มาทำให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นได้ โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนชุดกีฬา เพียงแค่เรามีการขยับให้บ่อย ให้หนัก และให้มากเพียงพอ แค่นี้เราก็สามารถป้องกันโรคร้ายทั้งหลายและมีสุขภาพดีได้ง่ายๆ แล้ว

กิจกรรมทางกาย 3 ระดับ

ชวนขยับ กระฉับ กระเฉง

สำหรับคนวัยทำงานที่มีเวลาน้อยไม่ใช่เป็นอุปสรรค เพราะการมีกิจกรรม ทางกายสามารถทำไปพร้อมกับ การทำงาน หรือภายในสถานที่ทำงานได้ โดย ไม่จำเป็นต้อง รอวันว่าง เช่น

•  ขยับร่างกายขณะประชุม

•  ยืดเส้นระหว่างพักจากการประชุม

•  เดินติดต่องานในออฟฟิศ  และขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์

•  เดินไปหาน้ำดื่ม หรือเดินไปกินอาหารกลางวัน

•  ยืดหดกล้ามเนื้อท้องและหลัง  ในขณะนั่งเก้าอี้ หรืออยู่บนรถ

•  หมุนไหล่ หรือคอ เมื่อนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์

•  เลือกนั่งโต๊ะไกล เพิ่มโอกาสเดินสำหรับอาหารบุฟเฟ่ต์ในมื้อเย็น กับเพื่อนๆ

•  ออกกำลังกายในออฟฟิศ หรือสวนสาธารณะใกล้ที่ทำงาน หรือ เข้าคอร์สออกกำลังกายใกล้ๆ

•  เข้าร่วมกิจกรรมทีมออกกำลังกาย เช่น ทีมฟุตบอล ทีมแบดมินตัน เป็นต้น

•  ลงจากป้ายรถเมล์ก่อนถึงจุดหมายปลายทาง หรือจอดรถให้ไกลขึ้น เพื่อเดินมาที่ทำงานให้ได้มากขึ้น

แกว่งแขนบำบัดโรค

การทำกายบริหารแกว่งแขนนั้น สามารถแก้ไขเลือดลมและเปลี่ยนแปลงสภาพของร่างกายได้ และเมื่อเราทำให้เลือดลมเดินสะดวก ไม่ติดขัดแล้ว โรคร้ายทั้งหลายก็จะหายไปเอง

ถ้าเราสังเกตให้ดีจะพบว่า ขณะที่คนเราเกิดความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า อันเนื่องมาจากการคร่ำเคร่งปฏิบัติงาน ไม่มีโอกาสเปลี่ยนอิริยาบถ จนกระทั่งทนต่อไปไม่ไหวแล้ว เราก็จะชูแขน เหยียดขา ยืดตัวจนสุดทันที อย่างที่คนทั่วไปเรียกว่า บิดขี้เกียจ หลังจากนั้น เราจะรู้สึกสบายตัวกระชุ่มกระชวยขึ้นอย่างบอกไม่ถูก ซึ่งอาการเหล่านี้แท้จริงแล้วก็คือ การยืดเส้นเอ็นตามความหมายในคัมภีร์โบราณนั่นเองการที่เส้นเอ็นซึ่งมีหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายมีโอกาสยืดขยายหรือถูกนวดเฟ้น จะทำให้เลือดลมภายในสามารถกระจายไหลเวียนได้สะดวก อันเป็นเหตุให้เกิดความผ่อนคลายหายเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า เกิดความกระปรี้กระเปร่าสดใสขึ้น และที่สำคัญ เลือดลมจะไหลเวียนหล่อเลี้ยงไปทั่วร่างกายได้อย่างสะดวก ทำให้อวัยวะต่างๆ เเข็งเเรงขึ้น

มาแกว่งแขนกันเถอะ

1. ยืนตรง เท้าสองข้างแยกออกจากกันให้มีระยะห่างเท่ากับหัวไหล่

2. ปล่อยมือสองข้างลงตามธรรมชาติ อย่าเกร็ง ให้นิ้วมือชิดกัน หันอุ้งมือไปข้างหลัง

3. หดท้องน้อยเข้า เอวตั้งตรง เหยียดหลัง ผ่อนคลาย กระดูกลำคอ ศีรษะ และปาก ผ่อนคลายตามธรรมชาติ

4. จิกปลายนิ้วเท้ายึดเกาะพื้น ส้นเท้าออกแรงเหยียบลงบนพื้นให้แน่น ให้แรงจนกล้ามเนื้อ โคนเท้า โคนขา และท้องตึงๆ เป็นใช้ได้

5. บั้นท้ายควรให้งอขึ้นเล็กน้อย ระหว่างบริหารต้องหดก้นหรือขมิบทวารหนัก คล้ายยกสูงให้หดเข้าไปในลไไส้

6. ตํามองตรงไปจุดใดจุดหนึ่ง สลัดความคิดฟุ้งซ่าน กังวล ออกให้หมด ทำสมาธิให้รู้สึกอยู่ที่เท้า

7. แกว่งแขนไปข้างหน้าเบาหน่อย ทำมุม 30 องศากับลำตัว แล้วแกว่งไปหลังแรงหน่อย  ทำมุม 60 องศากับลำตัว จะทำให้เกิดแรงเหวี่ยง นับเป็น 1 ครั้ง โดยปล่อยน้ำหนักมือให้เหมือนลูกตุ้ม แกว่งแขนไป-มา โดยเริ่มจากทำวันละ 500 ถึง 1,000-2,000 ครั้ง ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที

การแกว่งแขนแต่ละครั้งควรใช้ เวลานานเท่าไร และทำเมื่อไร

การบริหารแกว่งแขนแต่ละครั้ง ควรใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ 10 นาทีต่อครั้ง และอย่างน้อยรวม 30 นาทีต่อวัน และสามารถทำได้ทุกเวลา ทุกที่