โรคอ้วนลงพุง

คัมภีร์ 3 อ. พิชิตอ้วนลงพุง

3 อ. เป็นหลักการดูแลสุขภาพตนเองให้สมดุล

เพื่อป้องกันไม่ให้ความอ้วนมาเข้าใกล้พุงของเรา ประกอบด้วย

อ.1    อารมณ์

อารมณ์เสียเลิกเหอะ

ขณะที่เราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกาย หากไม่สามารถควบคุมอารมณ์และความรู้สึกได้ จะทำให้ล้มเลิกความคิดในการลดน้ำหนักไปในที่สุด

ความเครียดหาย แค่หายใจเป็น

เมื่อเกิดอาการเครียด การหายใจก็จะถี่และตื้นกว่าเดิม ทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายน้อยกว่าที่ควร เราจึงควรหายใจอย่างช้าๆ ลึกๆ เพื่อให้หัวใจเต้นช้าลง ทำให้การเผาผลาญอาหารสมบูรณ์ขึ้น ความดันโลหิตลดลง สมองแจ่มใส ความเครียดก็จะลดลง

ต้านความอยาก พิชิตอารมณ์

1. สร้างเป้าหมายและแรงจูงใจในการลดน้ำหนัก

2. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร โดยกินอาหารให้เป็นเวลาครบทั้ง 3 มื้อ และไม่ควรกินอาหารภายในเวลา 4 ชั่วโมงก่อนนอน

3. หากรู้สึกหิว ให้หากิจกรรมอื่นทำแทน ทำเพียง 10 นาทีก็จะหายหิว แต่ถ้ายังไม่ดีขึ้น ลองดื่มน้ำ หรือน้พซุป เพื่อบรรเทาอาการหิว

4. ให้คนรอบข้างช่วยเป็นกำลังใจในการลดน้ำหนัก

5. ติดตามผลโดยการชั่งน้ำหนักและวัดรอบพุงอย่างสม่ำเสมอทุกสัปดาห์

อ.2    อาหาร

พฤติกรรมการกินของคุณเป็นแบบนี้ไหม ?

•  ไม่กินอาหารเช้า

•  ชอบกินของหวาน

•  ติดกาแฟเย็น ชาเย็น

•  ไม่ชอบกินผัก ผลไม้

•  ชอบกินของทอดของมันทุกชนิด

จากพฤติกรรมการกินสมัยใหม่ที่นิยมอาหารสำเร็จรูป อาหารฟาสต์ฟู้ด เครื่องดื่มรสหวาน และขนมกรุบกรอบประเภทต่างๆ ซึ่งมีปริมาณน้ำตาล น้ำมัน และเกลืออยู่ในปริมาณที่มาก ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน เบาหวาน ไต หัวใจ เส้นเลือดอุดตัน ความดันโลหิตสูง และมะเร็ง

“การมีกิจกรรม ทางกายที่เพียงพอ จะทำให้ร่างกายหลั่ง สารเอ็นดอร์ฟิน  ทำให้สบายใจ อารมณ์ดี  ช่วยคลายเครียด  และทำให้ร่างกายสด”

กินถูกวิธี ทำได้ง่ายๆ

3 มื้อ 3 เวลา

การกินอาหารวันละ 3 มื้อ เช้า กลางวัน เย็น ให้ผลลัพธ์ได้เป็นอย่างดี และถ้าจำเป็น สามารถเพิ่มอาหารว่างช่วงบ่ายได้อีก 1 มื้อ แต่ควรเลือกอาหารว่าง ที่ให้พลังงานต่ำ

ลดและงด

อาหารที่ให้พลังงานสูง อาหารรสจัด  และเครื่องดื่มจำพวกน้ำอัดลม แอลกอฮอล์ น้ำหวาน น้ำผลไม้  ควรจัดอยู่ในหมวด “อาหารที่ต้องลดและงด” ไม่ใช่อาหารที่ต้องกิน เพราะการกินแบบตามใจปาก คือเส้นทาง นำไปสู่ความอ้วน

เทคนิคการปรุงอาหาร 6 : 6 : 1

กะกิโลแคลอรีให้พอดี

ผู้ชาย : ควรได้แคลอรีประมาณวันละ 2,000 กิโลแคลอรี

ผู้หญิง : ควรได้แคลอรีประมาณวันละ 1,600 กิโลแคลอรี

*โดยปริมาณดังกล่าวบวกรวมทั้งอาหารคาวและหวาน

คิดให้ดี...ก่อนใส่ปาก

“โธ่ แค่ชิ้นเดียวเอง”

คือประโยคสุดคลาสสิกที่ทำร้ายคนอยากลดน้ำหนักมือใหม่มานักต่อนัก เพราะอาหาร และเครื่องดื่มบางอย่างแค่ชิ้นเดียวหรือขวดเดียว ก็เพิ่มแคลอรีให้เราได้อย่างไม่น่าเชื่อ

อ. 3 ออกกำลังกาย

คุณเคยมีอาการแบบนี้ไหม?

1. ง่วงนอนขณะทำงาน แต่เมื่อถึงเวลานอนกลับนอนไม่หลับ

2. อ่อนเพลียง่าย

3. หงุดหงิด ขี้โมโห วิตกกังวล ไม่มีอารมณ์ขัน สับสนทางความคิด ลำดับงานไม่ได้

4. เบื่อหน่ายสิ่งแวดล้อมรอบตัว

5. หน้าท้องยื่น เอวขยายใหญ่

6. ไม่สามารถยืนตรงและก้มตัวลงให้ปลายนิ้วแตะพื้นได้ หรือเมื่อนอนหงายไม่สามารถลุกขึ้นนั่งได้

7. เมื่อนั่งตัวตรงเหยียดขาตึงไปข้างหน้า ไม่สามารถโน้มตัวไปให้ปลายนิ้วมือแตะถึงปลายเท้าได้

8. ความดันโลหิต ไขมัน หรือระดับน้ำตาลในเลือดสูง

9. ได้ยินเสียงกุกกัก และรู้สึกได้ว่าข้อต่อส่วนต่างๆ ยึดติดขัด

10. เจ็บป่วยบ่อย

11. น้ำหนักตัวเกินปกติตั้งแต่ 10 กิโลกรัม

นั่นคือสัญญาณอันตรายที่เตือนว่า โรคภัยกำลังจะมาเยือน ต้องลุกขึ้นขยับ เพื่มการทำกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น การมีกิจกรรมทางกายไม่ว่าจะเบาหรือหนักล้วนก่อประโยชน์ นอกจากร่างกายแข็งแรงต้านทานโรคภัยไข้ภัยเจ็บที่รุมเร้าแล้ว ยังช่วยให้การลดพุงไปถึงจุดหมายได้เร็วขึ้นกว่าการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว

คนวัยทำงานหลายคนมักเพลินกับการทำงานจนลืมกิจกรรมทางกาย เพราะคิดว่าทำเมื่อไหร่ก็ได้ ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิด เนื่องจากร่างกายต้องการให้มีการเคลื่อนไหว