โรคอ้วนลงพุง อันตรายอย่างไร

อ้วนลงพุง เกิดจากการมีไขมันสะสมในช่องท้องปริมาณมาก ยิ่งมีรอบพุงมากเท่าไร ไขมันยิ่งสะสมในช่องท้องมากเท่านั้น ไขมันที่สะสมนี้ จะแตกตัวเป็นกรดไขมันอิสระเข้าสู่ตับ มีผลให้อินซูลินออกฤทธิ์ได้ไม่ดี โรคอ้วนลงพุง เป็นสาเหตุของโรคแทรกซ้อนจำพวกโรคไม่ติดต่อที่เรียกว่า NCD (Non-Communicable diseases) เช่น น้ำตาลในเลือดสูง โรคไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ก่อให้เกิดปัญหาทางจิตใจ เกิดค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพ และค่าใช้จ่ายที่เพิ่มขึ้นจากการรักษาการเจ็บป่วย โรคอ้วนลงพุงจึงนับเป็นนับมหันตภัยเงียบด้านสุขภาพที่กำลังคุกคามคนทั่วโลก รวมถึงคนไทย เพราะ ส่งผลกระทบในทุกมิติ ทั้งตัวบุคคล สังคม และประเทศ ยิ่งรอบพุงเพิ่ม ยิ่งมีความเสี่ยงด้านสุขภาพมากขึ้น
มาสำรวจตัวเองกันเถอะ

รู้ได้ไงว่า อ้วนลงพุง

แค่วัดรอบพุงตัวเองผ่านบริเวณสะดือในจังหวะหายใจออก (ท้องแฟบ)  โดยให้สายวัดแนบกับลำตัวไม่รัดแน่น แนวขนานกับพื้น ถ้าเกินส่วนสูงหารสอง ก็แปลว่า คุณกำลังเสี่ยงที่จะอ้วนลงพุง โดยรอบพุงที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 5 ซม. จะเพิ่มโอกาสเกิดโรคเบาหวาน 3-5 เท่า อย่ามัวทำเฉย ยิ่งพุงใหญ่เท่าไร ยิ่งตายเร็วเท่านั้น

สาเหตุของภาวะอ้วนและอ้วนลงพุง

เกิดจากการขาดความสมดุลระหว่างพลังงานที่ได้รับและพลังงานที่ใช้ไป ร่างกายเมื่อได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายนำไปใช้ พลังงานส่วนนี้จะเก็บสะสมในรูปของไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเนื้อเยื่อไขมัน และนำไปสู่โรคอ้วน ซึ่งไขมันสะสมนี้มีอันตรายต่อสุขภาพมาก

การเปลี่ยนแปลงของพลังงาน คือ พลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหาร = พลังงานที่ร่างกายนำไปใช้

ภาวะความสมดุลของพลังงาน  

Eat = Burn

พลังงานที่ได้จากการรับประทาน ประกอบด้วย สัดส่วนของพลังงานที่ได้จากการกิน เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต พลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ ประกอบด้วย อัตราการเผาผลาญอาหาร ผลของความร้อนของอาหารและพลังงานที่ใช้ไปกับการทำงาน การมีกิจกรรมทางกาย การเคลื่อนไหวร่างกาย การออกกำลังกายหรือการใช้พลังงานของร่างกายอื่นๆ ซึ่งหน่วยวัดปริมาณพลังงาน คือ กิโลแคลอรี หรือเรียกสั้นๆ ว่า แคลอรี

คัมภีร์ 3 อ. พิชิตอ้วนลงพุง

3 อ. เป็นหลักการดูแลสุขภาพตนเองให้สมดุล

เพื่อป้องกันไม่ให้ความอ้วนมาเข้าใกล้พุงของเรา ประกอบด้วย

อ.1    อารมณ์

อารมณ์เสียเลิกเหอะ

ขณะที่เราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกาย หากไม่สามารถควบคุมอารมณ์และความรู้สึกได้ จะทำให้ล้มเลิกความคิดในการลดน้ำหนักไปในที่สุด

ความเครียดหาย แค่หายใจเป็น

เมื่อเกิดอาการเครียด การหายใจก็จะถี่และตื้นกว่าเดิม ทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายน้อยกว่าที่ควร เราจึงควรหายใจอย่างช้าๆ ลึกๆ เพื่อให้หัวใจเต้นช้าลง ทำให้การเผาผลาญอาหารสมบูรณ์ขึ้น ความดันโลหิตลดลง สมองแจ่มใส ความเครียดก็จะลดลง

ต้านความอยาก พิชิตอารมณ์

1. สร้างเป้าหมายและแรงจูงใจในการลดน้ำหนัก

2. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร โดยกินอาหารให้เป็นเวลาครบทั้ง 3 มื้อ และไม่ควรกินอาหารภายในเวลา 4 ชั่วโมงก่อนนอน

3. หากรู้สึกหิว ให้หากิจกรรมอื่นทำแทน ทำเพียง 10 นาทีก็จะหายหิว แต่ถ้ายังไม่ดีขึ้น ลองดื่มน้ำ หรือน้พซุป เพื่อบรรเทาอาการหิว

4. ให้คนรอบข้างช่วยเป็นกำลังใจในการลดน้ำหนัก

5. ติดตามผลโดยการชั่งน้ำหนักและวัดรอบพุงอย่างสม่ำเสมอทุกสัปดาห์

อ.2    อาหาร

พฤติกรรมการกินของคุณเป็นแบบนี้ไหม ?

•  ไม่กินอาหารเช้า

•  ชอบกินของหวาน

•  ติดกาแฟเย็น ชาเย็น

•  ไม่ชอบกินผัก ผลไม้

•  ชอบกินของทอดของมันทุกชนิด

จากพฤติกรรมการกินสมัยใหม่ที่นิยมอาหารสำเร็จรูป อาหารฟาสต์ฟู้ด เครื่องดื่มรสหวาน และขนมกรุบกรอบประเภทต่างๆ ซึ่งมีปริมาณน้ำตาล น้ำมัน และเกลืออยู่ในปริมาณที่มาก ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน เบาหวาน ไต หัวใจ เส้นเลือดอุดตัน ความดันโลหิตสูง และมะเร็ง

“การมีกิจกรรม ทางกายที่เพียงพอ จะทำให้ร่างกายหลั่ง สารเอ็นดอร์ฟิน  ทำให้สบายใจ อารมณ์ดี  ช่วยคลายเครียด  และทำให้ร่างกายสด”

กินถูกวิธี ทำได้ง่ายๆ

3 มื้อ 3 เวลา

การกินอาหารวันละ 3 มื้อ เช้า กลางวัน เย็น ให้ผลลัพธ์ได้เป็นอย่างดี และถ้าจำเป็น สามารถเพิ่มอาหารว่างช่วงบ่ายได้อีก 1 มื้อ แต่ควรเลือกอาหารว่าง ที่ให้พลังงานต่ำ

ลดและงด

อาหารที่ให้พลังงานสูง อาหารรสจัด  และเครื่องดื่มจำพวกน้ำอัดลม แอลกอฮอล์ น้ำหวาน น้ำผลไม้  ควรจัดอยู่ในหมวด “อาหารที่ต้องลดและงด” ไม่ใช่อาหารที่ต้องกิน เพราะการกินแบบตามใจปาก คือเส้นทาง นำไปสู่ความอ้วน

เทคนิคการปรุงอาหาร 6 : 6 : 1

กะกิโลแคลอรีให้พอดี

ผู้ชาย : ควรได้แคลอรีประมาณวันละ 2,000 กิโลแคลอรี

ผู้หญิง : ควรได้แคลอรีประมาณวันละ 1,600 กิโลแคลอรี

*โดยปริมาณดังกล่าวบวกรวมทั้งอาหารคาวและหวาน

คิดให้ดี...ก่อนใส่ปาก

“โธ่ แค่ชิ้นเดียวเอง”

คือประโยคสุดคลาสสิกที่ทำร้ายคนอยากลดน้ำหนักมือใหม่มานักต่อนัก เพราะอาหาร และเครื่องดื่มบางอย่างแค่ชิ้นเดียวหรือขวดเดียว ก็เพิ่มแคลอรีให้เราได้อย่างไม่น่าเชื่อ

อ. 3 ออกกำลังกาย

คุณเคยมีอาการแบบนี้ไหม?

1. ง่วงนอนขณะทำงาน แต่เมื่อถึงเวลานอนกลับนอนไม่หลับ

2. อ่อนเพลียง่าย

3. หงุดหงิด ขี้โมโห วิตกกังวล ไม่มีอารมณ์ขัน สับสนทางความคิด ลำดับงานไม่ได้

4. เบื่อหน่ายสิ่งแวดล้อมรอบตัว

5. หน้าท้องยื่น เอวขยายใหญ่

6. ไม่สามารถยืนตรงและก้มตัวลงให้ปลายนิ้วแตะพื้นได้ หรือเมื่อนอนหงายไม่สามารถลุกขึ้นนั่งได้

7. เมื่อนั่งตัวตรงเหยียดขาตึงไปข้างหน้า ไม่สามารถโน้มตัวไปให้ปลายนิ้วมือแตะถึงปลายเท้าได้

8. ความดันโลหิต ไขมัน หรือระดับน้ำตาลในเลือดสูง

9. ได้ยินเสียงกุกกัก และรู้สึกได้ว่าข้อต่อส่วนต่างๆ ยึดติดขัด

10. เจ็บป่วยบ่อย

11. น้ำหนักตัวเกินปกติตั้งแต่ 10 กิโลกรัม

นั่นคือสัญญาณอันตรายที่เตือนว่า โรคภัยกำลังจะมาเยือน ต้องลุกขึ้นขยับ เพื่มการทำกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น การมีกิจกรรมทางกายไม่ว่าจะเบาหรือหนักล้วนก่อประโยชน์ นอกจากร่างกายแข็งแรงต้านทานโรคภัยไข้ภัยเจ็บที่รุมเร้าแล้ว ยังช่วยให้การลดพุงไปถึงจุดหมายได้เร็วขึ้นกว่าการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว

คนวัยทำงานหลายคนมักเพลินกับการทำงานจนลืมกิจกรรมทางกาย เพราะคิดว่าทำเมื่อไหร่ก็ได้ ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิด เนื่องจากร่างกายต้องการให้มีการเคลื่อนไหว

กิจกรรมทางกายคืออะไร

กิจกรรมทางกาย (Physical Activities) หมายถึง การเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งถ้าได้กระทำอย่างสม่ำเสมอจะเป็นพฤติกรรมที่สร้างเสริมสุขภาพ และมีผลต่อการป้องกันโรคไม่ติดต่อทั้งหลาย แต่ถ้าให้อธิบายกันง่ายๆ กิจกรรมทางกายก็คือการขยับทุกอย่างตั้งแต่ตื่นจนถึงเราเข้านอน  หรือถ้าจะพูดให้ง่ายอีก กิจกรรมทางกายก็คือ การขยับ นั่นเอง ทางองค์การอนามัยโลกได้แบ่งระดับความหนักของกิจกรรมทางกายไว้เป็น 3 ระดับ ดังนี้

1. ใช้กำลังกายน้อย (inactive) คือ กิจกรรมเบาๆ ที่เราสามารถทำไปด้วยร้องเพลงไปด้วยได้อย่างสบายๆ เช่น การนั่ง นอน ยืน หรือเดินใกล้ๆ  ใช้ระยะเวลาต่ำกว่า 10 นาที

2. ใช้กำลังกายปานกลาง (moderate physical activity) คือ กิจกรรมที่เริ่มทำให้หัวใจเราเต้นแรง หายใจเร็วขึ้น ทำให้ไม่สามารถร้องเพลงได้อย่างต่อเนื่อง แต่ยังสามารถพูดคุยประโยคยาวๆ ได้ เช่น เดิน หรือขี่จักรยานต่อเนื่อง 10 นาทีขึ้นไป เดินขึ้นบันได เดินเร็ว ทำสวน

3. ใช้กำลังกายอย่างหนัก (vigorous physical activity) คือ กิจกรรมที่ทำให้หัวใจเราเต้นแรง หายใจหอบ ไม่สามารถพูดประโยคยาวๆ ได้ เพราะหายใจไม่ทัน เช่น การขุดดิน ผ่าฟืน ยกของหนัก วิ่ง เล่นกีฬา

ทางองค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ถ้าต้องการมีสุขภาพที่ดี ป้องกันโรคไม่ติดต่อทั้งหลายได้ ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางเป็นเวลาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือการใช้กำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 75 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งการใช้กำลังกายนี้สามารถรวมจากการทำงาน การเดินทาง และการใช้กำลังกายในเวลาพักผ่อนเข้าด้วยกัน

ดังนั้นเราสามารถใช้กิจกรรมในชีวิตประจำวัน อย่างการถูพื้น ทำสวน ยกของ ย้ายของ หรือแม้กระทั่งเดินช้อปปิ้ง  มาทำให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นได้ โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนชุดกีฬา เพียงแค่เรามีการขยับให้บ่อย ให้หนัก และให้มากเพียงพอ แค่นี้เราก็สามารถป้องกันโรคร้ายทั้งหลายและมีสุขภาพดีได้ง่ายๆ แล้ว

กิจกรรมทางกาย 3 ระดับ

ชวนขยับ กระฉับ กระเฉง

สำหรับคนวัยทำงานที่มีเวลาน้อยไม่ใช่เป็นอุปสรรค เพราะการมีกิจกรรม ทางกายสามารถทำไปพร้อมกับ การทำงาน หรือภายในสถานที่ทำงานได้ โดย ไม่จำเป็นต้อง รอวันว่าง เช่น

•  ขยับร่างกายขณะประชุม

•  ยืดเส้นระหว่างพักจากการประชุม

•  เดินติดต่องานในออฟฟิศ  และขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์

•  เดินไปหาน้ำดื่ม หรือเดินไปกินอาหารกลางวัน

•  ยืดหดกล้ามเนื้อท้องและหลัง  ในขณะนั่งเก้าอี้ หรืออยู่บนรถ

•  หมุนไหล่ หรือคอ เมื่อนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์

•  เลือกนั่งโต๊ะไกล เพิ่มโอกาสเดินสำหรับอาหารบุฟเฟ่ต์ในมื้อเย็น กับเพื่อนๆ

•  ออกกำลังกายในออฟฟิศ หรือสวนสาธารณะใกล้ที่ทำงาน หรือ เข้าคอร์สออกกำลังกายใกล้ๆ

•  เข้าร่วมกิจกรรมทีมออกกำลังกาย เช่น ทีมฟุตบอล ทีมแบดมินตัน เป็นต้น

•  ลงจากป้ายรถเมล์ก่อนถึงจุดหมายปลายทาง หรือจอดรถให้ไกลขึ้น เพื่อเดินมาที่ทำงานให้ได้มากขึ้น

แกว่งแขนบำบัดโรค

การทำกายบริหารแกว่งแขนนั้น สามารถแก้ไขเลือดลมและเปลี่ยนแปลงสภาพของร่างกายได้ และเมื่อเราทำให้เลือดลมเดินสะดวก ไม่ติดขัดแล้ว โรคร้ายทั้งหลายก็จะหายไปเอง

ถ้าเราสังเกตให้ดีจะพบว่า ขณะที่คนเราเกิดความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า อันเนื่องมาจากการคร่ำเคร่งปฏิบัติงาน ไม่มีโอกาสเปลี่ยนอิริยาบถ จนกระทั่งทนต่อไปไม่ไหวแล้ว เราก็จะชูแขน เหยียดขา ยืดตัวจนสุดทันที อย่างที่คนทั่วไปเรียกว่า บิดขี้เกียจ หลังจากนั้น เราจะรู้สึกสบายตัวกระชุ่มกระชวยขึ้นอย่างบอกไม่ถูก ซึ่งอาการเหล่านี้แท้จริงแล้วก็คือ การยืดเส้นเอ็นตามความหมายในคัมภีร์โบราณนั่นเองการที่เส้นเอ็นซึ่งมีหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายมีโอกาสยืดขยายหรือถูกนวดเฟ้น จะทำให้เลือดลมภายในสามารถกระจายไหลเวียนได้สะดวก อันเป็นเหตุให้เกิดความผ่อนคลายหายเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า เกิดความกระปรี้กระเปร่าสดใสขึ้น และที่สำคัญ เลือดลมจะไหลเวียนหล่อเลี้ยงไปทั่วร่างกายได้อย่างสะดวก ทำให้อวัยวะต่างๆ เเข็งเเรงขึ้น

มาแกว่งแขนกันเถอะ

1. ยืนตรง เท้าสองข้างแยกออกจากกันให้มีระยะห่างเท่ากับหัวไหล่

2. ปล่อยมือสองข้างลงตามธรรมชาติ อย่าเกร็ง ให้นิ้วมือชิดกัน หันอุ้งมือไปข้างหลัง

3. หดท้องน้อยเข้า เอวตั้งตรง เหยียดหลัง ผ่อนคลาย กระดูกลำคอ ศีรษะ และปาก ผ่อนคลายตามธรรมชาติ

4. จิกปลายนิ้วเท้ายึดเกาะพื้น ส้นเท้าออกแรงเหยียบลงบนพื้นให้แน่น ให้แรงจนกล้ามเนื้อ โคนเท้า โคนขา และท้องตึงๆ เป็นใช้ได้

5. บั้นท้ายควรให้งอขึ้นเล็กน้อย ระหว่างบริหารต้องหดก้นหรือขมิบทวารหนัก คล้ายยกสูงให้หดเข้าไปในลไไส้

6. ตํามองตรงไปจุดใดจุดหนึ่ง สลัดความคิดฟุ้งซ่าน กังวล ออกให้หมด ทำสมาธิให้รู้สึกอยู่ที่เท้า

7. แกว่งแขนไปข้างหน้าเบาหน่อย ทำมุม 30 องศากับลำตัว แล้วแกว่งไปหลังแรงหน่อย  ทำมุม 60 องศากับลำตัว จะทำให้เกิดแรงเหวี่ยง นับเป็น 1 ครั้ง โดยปล่อยน้ำหนักมือให้เหมือนลูกตุ้ม แกว่งแขนไป-มา โดยเริ่มจากทำวันละ 500 ถึง 1,000-2,000 ครั้ง ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที

การแกว่งแขนแต่ละครั้งควรใช้ เวลานานเท่าไร และทำเมื่อไร

การบริหารแกว่งแขนแต่ละครั้ง ควรใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ 10 นาทีต่อครั้ง และอย่างน้อยรวม 30 นาทีต่อวัน และสามารถทำได้ทุกเวลา ทุกที่